Bl-użu wieħedfaxxa ta 'reżistenzajista’ jagħti biżżejjed stimulazzjoni lill-muskoli tal-ġenbejn u tar-riġlejn.Agħmilha aktar faċli għalik biex ittejjeb is-saħħa tar-riġlejn t'isfel u ttejjeb b'mod effettiv il-prestazzjoni tal-isprinting.Ir-riġlejn t'isfel tat-taħriġ tal-medda elastika jistgħu jirreferu għall-għaxar movimenti li ġejjin.Ejja nitgħallmu flimkien!
1. lura lunge squat
Faxxa ta 'reżistenzaprattika "back lunge squat", tarf wieħed se jkun marbut ma 'oġġett fiss, it-tarf l-ieħor madwar il-qadd.Qabel ma tibda l-azzjoni, kun żgur li l-faxxa tar-reżistenza tkun fi stat imġebbda sew.B'dan il-mod, il-forza tista 'tiġi kkonċentrata fuq il-gluteus medius.
2. Squat b'sieq waħda
Il-"squat single-leg" għandu effett partikolarment pożittiv fuq it-tisħiħ tal-muskoli gluteali u t-titjib tas-saħħa tar-riġlejn t'isfel.U aktar prevenzjoni, biex jiġi evitat l-iżbilanċ tas-saħħa tal-muskoli fuq iż-żewġ naħat tas-sitwazzjoni.Iżda ħafna drabi minħabba li d-diffikultà hija għolja wisq, ma nafx kif tibda tipprattika, u ħafna trejners injorawha.
F'dan il-punt, tista 'tużameded tar-reżistenzabiex tipprovdi assistenza u tnaqqas id-diffikultà.Tarf wieħed se jkun marbut ma 'post għoli, l-idejn jaħtfu t-tarf l-ieħor.Inizjalment, tista 'wrap il-polz tiegħek madwar ftit dawriet oħra biex taħsad il-benefiċċji ta' assistenza akbar.Hekk kif tiżdied is-saħħa, imbagħad gradwalment testendi u jirrilassaw il-faxxa tar-reżistenza.Sakemm finalment kapaċi tlesti mingħajr għajnuna.
3. riġel curl - pont tal-ġenbejn
Għaqqad l-eżerċizzji tar-riġel curl u tal-pont tal-ġenbejn biex tistimula bis-sħiħ il-glutes dorsali u l-hamstrings.Biex tipprattika, torbot tarf wieħed tal-faxxa ta 'reżistenzagħal apparat u wrap-tarf l-ieħor madwar l-għaksa.Imbagħad iġġebbed ftit il-faxxa tar-reżistenza 'l bogħod mill-ankra u ppreparaha f'pożizzjoni supina.
L-ewwel, liwja l-irkoppa biex tlesti riġel wieħed curl.Imbagħad testendi l-ġog tal-ġenbejn u imbotta l-ġenbejn biex tlesti pont tal-ġenbejn.Fl-aħħarnett, testendi l-irkoppa mill-ġdid u rrepeti l-eżerċizzju.
4. Estensjoni tar-riġel b'lura
Il-moviment ta '"estensjoni tar-riġel b'lura" jista' wkoll jistimula u jsaħħaħ il-gluteus dorsali u l-hamstrings, li huma żewġ gruppi ewlenin ta 'muskoli tar-riġlejn t'isfel.
Issospendi l-faxxa ta 'reżistenzaf'post għoli, biex tgħawweġ l-irkoppa 'l fuq, sieq waħda fuq il-qagħda tal-faxxa tar-reżistenza lesta.Imbagħad testendi l-ġogi ta 'l-irkoppa u tal-ġenbejn b'mod sinkroniku biex itawlu u timbotta l-faxxa tar-reżistenza bogħod.Fil-qiegħ, il-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn għandhom ikunu estiżi għal kollox.
L-ewwel, liwja l-irkoppa biex tlesti riġel wieħed curl.Imbagħad testendi l-ġog tal-ġenbejn u imbotta l-ġenbejn biex tlesti pont tal-ġenbejn.Fl-aħħarnett, testendi l-irkoppa mill-ġdid u rrepeti l-eżerċizzju.
5. Bulgaru split-leg squat
L-użu ta 'dumbbells, barbells, u piżijiet ħielsa oħra biex tipprattika l-"squat split-leg Bulgaru", ħafna drabi r-reżistenza tal-qiegħ hija l-akbar.Biż-żieda, ir-reżistenza naqset gradwalment.
L-oppost huwa minnu meta tipprattika bir-riġel ta 'quddiem fin-nofs tal-faxxa ta 'reżistenzau żżomm iż-żewġt itruf biż-żewġ idejn.Din l-azzjoni għandha l-aktar reżistenza qawwija fil-quċċata.Jekk għandek il-kundizzjonijiet, tista 'wkoll tipprova taqbad il-faxxa tar-reżistenza biż-żewġ idejn, u dumbbells.
6. riġel flessjoni u estensjoni
Kif nafu lkoll, "flessjoni u estensjoni tar-riġlejn tal-apparat" tintuża għat-taħriġ u t-tisħiħ tal-quadriceps.Meta jintużaw meded ta 'reżistenza, hemm 2 modi biex jissimulaw l-istess, jew saħansitra aktar effett ideali.
L-ewwel, waħħal tarf wieħed tal-faxxa tar-reżistenza ma 'apparat u t-tarf l-ieħor ma' l-irkoppa.Iffoka l-attenzjoni tiegħek fuq il-flessjoni u l-estensjoni tal-irkoppa fil-post.Imbagħad esperjenza l-kontrazzjoni intensa tal-quadriceps.Sussegwentement, iftaħ idejk u agħfas il-faxxa ta 'reżistenzabiż-żewġ irkopptejn imgeżwer madwaru.Żomm ġismek f'pożizzjoni ta 'appoġġ imflessa.Allura flex l-irkoppa, biex tissimula l-flessjoni tar-riġel u l-azzjoni ta 'estensjoni.
7. Pont tal-ġenbejn taż-Żrinġ
Il-"pont tal-ġenbejn taż-żrinġ" mhux biss jista 'jistimula t-tisħiħ tal-ġenbejn iżda wkoll iħarreġ il- "grupp tal-muskoli tar-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn" li aħna traskurajna.
Itwi l-faxxa ta 'reżistenzaf’2 ċrieki u wrapha madwar in-naħa ta’ fuq tal-irkoppa.Imbagħad ipprepara bis-saqajn imissu lil xulxin u l-irkopptejn maħtufa.Meta timbotta l-ġenbejn sal-quċċata, ieqaf għal mument.Żomm irkopptejk imbuttat ħafna 'l barra biex timbotta l-faxxa tar-reżistenza.
8. Ġbid iebes Rumen b'sieq waħda
Uża l-faxxa ta 'reżistenzabiex tipprattika l-ġibda Rumena b'sieq waħda.Għal darb'oħra, żomm tarf wieħed f'postu u aqbad it-tarf l-ieħor b'idejk.Oqgħod attent li testendi kompletament il-ġog tal-ġenbejn fil-quċċata u imbotta r-reżistenza eżerċitata mill-faxxa.Jekk il-ġisem ikun instabbli, is-sieq l-oħra tista 'tiġi sfruttata biex tgħin fil-bilanċ.
9. Tqajjem riġel b'lura
Issospendi tarf wieħed tal-faxxa ta 'reżistenzaoverhead u wrap-tarf l-ieħor madwar l-għaksa.Eżerċizzju, irkoppa sinkronizzata liwi, ġenbejn 2 ġonot kbar, il-faxxa tar-reżistenza se tinġibed lura 'l isfel.Jidher qisu riġel reverse.B'hekk jistimula t-tisħiħ ġenerali tal-muskoli tal-ġenbejn u tar-riġlejn.
10. Step-up b'sieq waħda
Il-pass tar-riġel wieħed huwa introduzzjoni klassika għall-movimenti tat-taħriġ tal-parti t'isfel tal-ġisem.Meta mqabbel ma 'dumbbells li jinżammu fl-idejn, ilfaxxa ta 'reżistenzajista jkun fil-quċċata, l-aktar reżistenza intensa għall-muskolu.Jagħti lill-muskoli tip differenti ta 'stimulazzjoni friska!
Ħin tal-post: Frar-17-2023