Bl-użu ta' wieħedfaxxa ta' reżistenzajista' jagħti biżżejjed stimulazzjoni lill-muskoli tal-ġenbejn u r-riġlejn. Jagħmilha aktar faċli għalik li ssaħħaħ is-saħħa tar-riġlejn t'isfel u ttejjeb b'mod effettiv il-prestazzjoni tal-isprinting. It-taħriġ tar-riġlejn t'isfel b'faxxa elastika jista' jirreferi għall-għaxar movimenti li ġejjin. Ejja nitgħallmu flimkien!
1. squat b'lunge lura
Faxxa ta' reżistenzaIpprattika "back lunge squat", tarf wieħed ikun marbut ma' oġġett fiss, u t-tarf l-ieħor madwar il-qadd. Qabel ma tibda l-azzjoni, kun żgur li l-faxxa tar-reżistenza tkun fi stat imġebbda sew. B'dan il-mod, il-forza tista' tiġi kkonċentrata fuq il-gluteus medius.
2. Squat b'sieq waħda
L-"squat b'sieq waħda" għandu effett partikolarment pożittiv fuq it-tisħiħ tal-muskoli gluteali u t-titjib tas-saħħa tar-riġlejn t'isfel. U aktar prevenzjoni, biex jiġi evitat l-iżbilanċ tas-saħħa tal-muskoli fuq iż-żewġ naħat tas-sitwazzjoni. Iżda ħafna drabi minħabba d-diffikultà hija għolja wisq, ma jafux kif jibdew jipprattikaw, u ħafna trejners jinjorawha.
F'dan il-punt, tista' tużafaxex ta' reżistenzabiex tipprovdi assistenza u tnaqqas id-diffikultà. Tarf wieħed se jkun marbut ma' post għoli, idejk jaqbdu t-tarf l-ieħor. Inizjalment, tista' ddawwar il-polz tiegħek ftit dawriet oħra biex taħsad il-benefiċċji ta' assistenza akbar. Hekk kif is-saħħa tiżdied, imbagħad estendi u rrilassa gradwalment il-faxxa tar-reżistenza. Sakemm finalment tkun tista' tlesti mingħajr assistenza.
3. leg curl - hip bridge
Għaqqad l-eżerċizzji tal-leg curl u l-hip bridge biex tistimula bis-sħiħ il-glutes dorsali u l-hamstrings. Biex tipprattika, torbot tarf wieħed tal-faxxa ta' reżistenzama' apparat fiss u dawwar it-tarf l-ieħor madwar l-għaksa. Imbagħad iġġebbed ftit il-faxxa tar-reżistenza 'l bogħod mill-ankra u ppreparaha f'pożizzjoni supina.
L-ewwel, liwi l-irkoppa biex tlesti curl ta' leg wieħed. Imbagħad estendi l-ġog tal-ġenbejn u imbotta l-ġenbejn 'il fuq biex tlesti pont tal-ġenbejn. Fl-aħħar, estendi l-irkoppa mill-ġdid u rrepeti l-eżerċizzju.
4. Estensjoni tar-riġel lura
Il-moviment ta' "estensjoni tar-riġel lura" jista' wkoll jistimula u jsaħħaħ il-gluteus dorsali u l-hamstrings, li huma żewġ gruppi ewlenin ta' muskoli tar-riġlejn t'isfel.
Issospendi l-faxxa ta' reżistenzaF'post għoli, biex tgħawweġ l-irkoppa 'l fuq, b'sieq waħda fuq il-qagħda tal-faxxa tar-reżistenza lesta. Imbagħad estendi l-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn b'mod sinkroniku biex tittawwal u timbotta l-faxxa tar-reżistenza 'l bogħod. Fil-qiegħ, il-ġogi tal-irkoppa u tal-ġenbejn għandhom ikunu estiżi għalkollox.
L-ewwel, liwi l-irkoppa biex tlesti curl ta' leg wieħed. Imbagħad estendi l-ġog tal-ġenbejn u imbotta l-ġenbejn 'il fuq biex tlesti pont tal-ġenbejn. Fl-aħħar, estendi l-irkoppa mill-ġdid u rrepeti l-eżerċizzju.
5. Squat b'riġlejn maqsuma Bulgaru
Bl-użu ta' dumbbells, barbells, u piżijiet oħra ħielsa biex tipprattika l-"Bulgarian split-leg squat", ħafna drabi r-reżistenza tal-qiegħ tkun l-akbar. Bit-tlugħ 'il fuq, ir-reżistenza tonqos gradwalment.
L-oppost huwa minnu meta tipprattika bis-sieq ta’ quddiem fin-nofs tal-faxxa ta' reżistenzau żomm iż-żewġt itruf biż-żewġ idejn. Din l-azzjoni għandha l-aktar reżistenza qawwija fil-parti ta’ fuq. Jekk għandek il-kundizzjonijiet, tista’ wkoll tipprova taqbad il-faxxa tar-reżistenza biż-żewġ idejn, u bid-dumbbells.
6. flessjoni u estensjoni tar-riġel
Kif nafu lkoll, "apparat ta' flessjoni u estensjoni tar-riġlejn" jintuża għat-taħriġ u t-tisħiħ tal-quadriceps. Meta jintużaw faxex ta' reżistenza, hemm żewġ modi kif jiġi simulat l-istess effett, jew saħansitra aktar ideali.
L-ewwel, waħħal tarf wieħed tal-faxxa tar-reżistenza ma' apparat fiss u t-tarf l-ieħor mal-irkoppa. Iffoka l-attenzjoni tiegħek fuq il-flessjoni u l-estensjoni tal-irkoppa f'postha. Imbagħad esperjenza l-kontrazzjoni intensa tal-quadriceps. Imbagħad, iftaħ idejk u agħfas il-faxxa ta' reżistenzabiż-żewġ irkopptejn imgeżwra madwarha. Żomm ġismek f'pożizzjoni ta' appoġġ mgħawweġ. Għalhekk itwi l-irkoppa, biex tissimula l-azzjoni ta' flezzjoni u estensjoni tar-riġel.
7. Pont tal-ġenbejn taż-żrinġ
Il-"pont tal-ġenbejn taż-żrinġ" mhux biss jista' jistimula t-tisħiħ tal-ġenbejn iżda wkoll iħarreġ il-"grupp tal-muskoli tar-rotazzjoni esterna tal-ġenbejn" li ttraskurajna.
Itwi l-faxxa ta' reżistenzaAqsam f'żewġ ċrieki u dawwarha madwar il-parti ta' fuq tal-irkoppa. Imbagħad ipprepara b'saqajk imissu lil xulxin u rkopptejk maqbudin. Meta timbotta l-ġenbejn 'il fuq sal-quċċata, ieqaf għal mument. Żomm irkopptejk imbuttati sew 'il barra biex timbotta l-faxxa tar-reżistenza.
8. Ġbid iebes Ruman b'sieq waħda
Uża l-faxxa ta' reżistenzabiex tipprattika l-ġbid Ruman b'sieq waħda. Għal darb'oħra, żomm tarf wieħed f'postu u aqbad it-tarf l-ieħor b'idejk. Oqgħod attent li testendi kompletament il-ġog tal-ġenbejn fil-quċċata u timbotta 'l barra r-reżistenza eżerċitata mill-faxxa. Jekk il-ġisem ma jkunx stabbli, is-sieq l-oħra tista' titħabbat bis-swaba' biex tgħin fil-bilanċ.
9. Tgħolli r-riġel b'lura
Iddendel tarf wieħed tal-faxxa ta' reżistenza'il fuq minn rasek u dawwar it-tarf l-ieħor madwar l-għaksa. Eżerċizzju, liwi sinkronizzat tal-irkoppa, ġenbejn 2 ġogi kbar, il-faxxa tar-reżistenza tinġibed lura 'l isfel. Jidher qisu rfigħ tar-riġel bil-maqlub. B'hekk jistimula t-tisħiħ ġenerali tal-muskoli tal-ġenbejn u r-riġel.
10. Step-up b'sieq waħda
Il-pass b'sieq waħda huwa introduzzjoni klassika għall-movimenti tat-taħriġ tal-parti t'isfel tal-ġisem. Meta mqabbel mad-dumbbells li jinżammu fl-idejn, id-faxxa ta' reżistenzajista' jkun fil-quċċata, l-aktar reżistenza intensa għall-muskolu. Jagħti lill-muskoli tip differenti ta' stimulazzjoni friska!
Ħin tal-posta: 17 ta' Frar 2023