Bl-użu tal-kinaband tal-ġenbejneżerċizzji wilkeep dahrek issikkat u attenwata.Tgħin ukoll biex tipproteġi n-naħa t'isfel tad-dahar u tiżviluppa qagħda xierqa tal-ġisem.Imqarrbu l-aqwa 8 eżerċizzji tal-banda tal-ġenbejn għalik.Jekk trid tara riżultati reali u tanġibbli, imla 2-3 workouts tal-glute fil-ġimgħa.Fi ftit xhur biss, se tibda tara xi riżultati eċċitanti.
1. Tgħollija tar-riġel tal-ġenb li tinsab
Il-Liying Side Leg Raises huma mod tajjeb ħafna biex tinbena s-saħħa fin-naħa tal-koxox u l-abductors tal-ġenbejn (kemm gluteus medius kif ukoll gluteus minimus).
• Kebbeb il-faxxa ta 'reżistenzamadwar għaksa tiegħek, timtedd fuq naħa waħda, u munzell saqajk fuq in-naħa l-oħra.
• Liwja d-driegħ l-eqreb lejn l-art f’angolu ta’ 90 grad bid-driegħ fuq l-art u l-id fil-widna biex tappoġġja r-ras.
• Poġġi d-driegħ l-ieħor fuq żaqqek bil-palma tiegħek mal-art.
• Issikka l-qalba tiegħek u erfa 'l-parti ta' fuq tar-riġel tiegħek sas-saqaf bil-ġenbejn tiegħek f'munzelli.Żomm għal sekonda, imbagħad erġa' lura saqajk fil-pożizzjoni tal-oriġini tiegħu.
• Irrepeti 15-20 darba, imbagħad aqleb għas-sieq l-oħra u rrepeti.
2. Pont tal-ġenbejn bil-Pulse
It-twettiq ta 'kwalunkwe tip ta' eżerċizzju ta 'pont issaħħaħ direttament il-glutemuscles - gluteus maximus, gluteus medius, u gluteus minimus - kif welas the hamstrings.
• Poġġi ċinga tal-ġenbejn madwar il-koxox.
• Imtedd fuq dahru b'idejk mal-ġnub tiegħek, irkopptejn mgħawweġ, u saqajk ċatti mal-art fil-wisa' tal-ġenbejn.
• Agħfas il-ġenbejn u l-qalba tiegħek waqt li għollihom ftit pulzieri mill-art.
• Żomm u aħdem biex timbotta irkopptejk bogħod minn xulxin.
• Bil-mod daħħal l-irkopptejn u rrepeti darba.Kompli ġġib irkopptejk flimkien u barra mingħajr ma tbaxxi l-ġenbejn.Imla 15-20 reps.
3. Kickbacks Banded għarkobbtejhom
Id-dahar tal-faxxa timmira l-ġenbejn, u tgħin biex ittejjeb is-saħħa u t-ton tal-muskoli.Dan l-eżerċizzju jippromwovi wkoll l-istabbiltà u l-bilanċ tal-qalba u jgħin biex jifforma l-ġenbejn, ir-riġlejn u l-koxox.
• Ibda fuq alfours fuq l-alknees b'idejn wisa' l-ispallejn 'l bogħod u l-irkopptejn mal-ġenbejn.
• Kebbeb afaxxa ta 'reżistenzamadwar saqajk.Żgura l-faxxa mal-art taħt l-irkoppa bir-riġel statiku u poġġi l-faxxa 'l fuq mill-irkoppa bir-riġel tax-xogħol.
• Kick saqajk lura bil-mod, għafas il-glutes tiegħek biex tiddritta saqajk.
• Żomm din il-pożizzjoni u erġa lura għall-bidu.Irrepeti 15-20 darba, imbagħad aqleb il-ġnub.
4. Deadlift b'Single Leg
Il-deadlift b'sieq waħda jaħdem il-hamstrings, il-gluteus maximus u l-gluteus medius tiegħek.Jgħinu wkoll jisfidaw l-istabbiltà tas-sieq, tal-ġenbejn u tat-tronk.
• Stand b'riġlejk wisa' l-ispallejn, sieq waħda fuq il-faxxa elastika, u żomm it-tarf l-ieħor biż-żewġ idejn.
• Qabbel is-sieq l-oħra ftit lura kif muri fl-istampa ta' hawn fuq.
• Żomm riġlejk u dahar dritti u l-ġenbejn estiżi, iddritta ġenbejk u oqgħod dritt b'liwja żgħira fl-irkopptejn.
• Erġa lura bil-mod u rrepeti 15-20 darba.Agħmel l-istess eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
5. Squat
L-isquats huma wieħed mill-aqwa eżerċizzji totali u huma tajbin għat-tiswir ta 'butt attenwat.Mhux biss jgħinu biex isaħħu l-muskoli glute tiegħek, huma wkoll itejbu s-saħħa tal-qalba u jaħdmu l-quads, il-hamstrings, l-għoġġiela u t-naħa t'isfel tad-dahar.
• Bilwieqfa b'saqajk kemxejn usa' mill-wisa' tal-ġenbejn u afaxxa ta 'reżistenzafuq irkopptejk.Is-swaba tas-sieq tiegħek għandhom ikunu kemmxejn 'il barra.
• Liwja irkopptejk u bil-mod imbotta ġenbejk lura f'pożizzjoni bilqiegħda.
• Kompli tbaxxi ġismek sakemm il-koxox huma paralleli mal-art.Żomm irkopptejk f'Angolu ta '90 grad.
• Żomm għal ftit sekondi, imbagħad erfa' lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.Wettaq 15-20 reps.
6. Ħtif tal-Ġenb tar-Riġel
Il-ħtaf tal-ġenbejn huma muskoli importanti iżda ħafna drabi injorati li jippermettulna wieqfa, nimxu u ddawwar saqajna bil-faċilità.Eżerċizzji ta 'ħtif tal-ġenb tar-riġlejn jistgħu jgħinu biex jiksbu dahar issikkat u attenwat filwaqt li jgħinu biex jipprevjenu u jittrattaw uġigħ fil-ġenbejn u l-irkoppa.
• Kebbeb afaxxa ta 'reżistenzamadwar in-naħa ta’ taħt ta’ l-irkoppa tiegħek u wieqaf dritt.
• Jekk il-bilanċ tiegħek ma jkunx kbir, aqbad oġġett b'saħħtu bħal siġġu jew poġġi idejk fuq il-wal (ma tistrieħx fuq dan - iżżomm il-bilanċ tiegħek iżżid is-saħħa tal-muskoli madwar il-ġisem).
• Għolli sieq waħda u erfagħha 'l barra mill-ġenb ta' ġismek.Waqfa, imbagħad erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Irrepeti 15-20 darba.Agħmel l-istess eżerċizzju fuq in-naħa l-oħra.
7. Kick Butt Estensjoni
Il-Kick Butt Extension tgħin biex teżerċita l-flexors tal-ġenbejn, l-adductors, u l-quadriceps, tgħin biex id-dahar ikun aktar b'saħħtu u proporzjonat.
• Dawwar saqajk b'afaxxa ta 'reżistenza.Imtedd fuq dahru b'riġlejk dritti u dirgħajk ċatti fuq in-naħat tiegħek.
• Liwja l-irkoppa tal-lemin tiegħek għal sider tiegħek u poġġi sieq il-lemin tiegħek fiċ-ċentru tal-faxxa ta 'reżistenza(pprova poġġi l-faxxa tul l-arkata tas-sieq tiegħek biex iżżommha f’postha).
• Ħu sieq ix-xellugija ftit mill-art.Erġa' estendi riġel tal-lemin tiegħek f'angolu ta' 45 grad u poġġiha lura fuq sider tiegħek.
• Irrepeti 15-20 darba, imbagħad aqleb għar-riġel tax-xellug u agħmel l-istess eżerċizzju.
8. Aqbeż Squat
Jump squats se jżidu l-qawwa splussiva, itejbu s-saħħa ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem, u jaħarqu kaloriji aktar malajr minn squats regolari.
• Poġġi afaxxa ta 'reżistenzafuq koxox tiegħek direttament fuq irkopptejn tiegħek.
• Bilwieqfa b'saqajk kemxejn usa' mill-wisa' tal-ġenbejn.Agħmel squat regolari ta 'piż personali billi tirreferi għall-squats fuq il-linja.
• Ibda fl-iktar pożizzjoni squat baxxa u jaqbeż b'mod splussiv.Imbagħad iġġebbed riġlejk u uża idejk biex tikseb il-momentum.
• Kun żgur li tinżel fuq il-blalen tas-saqajn tiegħek u tassorbi l-impatt maħluq billi taqbeż miż-żewġ saqajn.Irrepeti 15-20 darba.
B'dawn 8 hipfaxxa ta 'reżistenzaeżerċizzji glute, inti tista 'tibni butt aktar attenwata u burn kaloriji biżżejjed biex jibdluh workout tal-ġisem sħiħ.
Ħin tal-post: Nov-14-2022