It-tiġbid huwa l-floss tad-dinja tal-eżerċizzju: taf li għandek tagħmel dan, imma kemm hu faċli li taqbeż?It-tiġbid wara workout huwa partikolarment faċli biex titħaffef - diġà investejt ħin fl-eżerċizzju, għalhekk huwa aktar faċli li tagħti qalbek meta l-eżerċizzju jkun lest.
Madankollu, kemm jekk tkun qed tiġri, taħriġ ta 'saħħa jew tagħmel HIIT, xi tiġbid ta' wara l-workout wara l-attivitajiet ta 'kuljum tiegħek se jġib xi benefiċċji tanġibbli.Hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar għaliex għandek tistira wara workout, liema stretch tagħżel, u kif tagħmel dan bl-aktar mod effettiv.
Jennifer Morgan, fiżjoterapista tal-isports fl-Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, qalet: "Wieħed mill-benefiċċji tat-tiġbid wara l-eżerċizzju huwa li tista 'ttejjeb il-mobilità tiegħek wara li taħdem il-muskoli tiegħek. ", Għid lilek innifsek."Eżerċizzji ta 'tiġbid jistgħu jżidu l-fluss tad-demm, iżidu l-livelli ta' ossiġnu, u jgħinu biex jipprovdu nutrijenti lill-ġisem u l-muskoli tiegħek, u jgħinu biex jitneħħa l-iskart metaboliku biex jgħin fil-proċess ta 'rkupru."
It-tiġbid bħala eżerċizzju ta 'warm-up għandu jiffoka fuq movimenti dinamiċi, jew dawk li jinvolvu roundworms bħal moviment, aktar milli sempliċiment tmiss saqajk.Morgan qal li l-eżerċizzji dinamiċi ta 'tiġbid huma wkoll ta' għajnuna fil-perjodu ta 'tkessiħ wara l-eżerċizzju, minħabba li jistgħu jeżerċitaw ġonot u muskoli multipli fl-istess ħin, li jistgħu jġibulek benefiċċji akbar.
Madankollu, it-tiġbid statiku għandu wkoll rwol fil-kalma tiegħek minħabba li jista 'jġib benefiċċji tal-mobilità, tgħid Marcia Darbouze, PT, DPT, sid ta' Just Move Therapy fi Florida u ko-ospitant tal-podcast Disabled Girls Who Lift.Darbouze qal li skont reviżjoni dwar it-tipi ta 'tiġbid ippubblikata fil-Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata, it-tiġbid statiku jista' jżid il-firxa tal-moviment tiegħek, u peress li l-muskoli tiegħek huma diġà sħan wara l-eżerċizzju, huwa aktar faċli li tikseb tajjeb Ta 'tiġbid.
Ma jimpurtax liema eżerċizzju tagħżel, it-tiġbid ta 'wara l-workout huwa importanti: Trid iġġib aktar fluss tad-demm lejn il-muskoli li għadek kif ħdimt biex tgħin tirkupra u tevita l-ebusija, qal Morgan.
Ikkunsidra liema muskoli tuża waqt l-eżerċizzju tiegħek jistgħu jgħinu jiggwidaw il-proċess ta 'tiġbid tiegħek wara l-workout.Ejja ngħidu li għadek tlaqt.Morgan qal li huwa importanti li teżerċita l-hamstrings (bħall-hamstrings), il-quadriceps u l-flexors tal-ġenbejn (lunges li jduru jattakkaw l-aħħar tnejn).Darbouze qal, għandek bżonn ukoll tiżgura li tistira is-sieq il-kbir u l-għoġol tiegħek.
Iva, meta tagħmel taħriġ tal-piż, definittivament għandek bżonn tistira wara l-workout, Darbouze qal: "L-atleti tas-saħħa għandhom tendenza li jkunu iebsa ħafna."
Wara li tneħħi l-piżijiet għall-parti t'isfel tal-ġisem, trid teżerċita l-istess muskoli t'isfel tal-ġisem: hamstrings, quadriceps, flexors tal-ġenbejn, u għoġġiela.Darbouze qal li jekk tinnota xi żbilanċ waqt l-eżerċizzju—per eżempju, huwa diffiċli għalik li squat baxx biżżejjed fuq in-naħa tal-lemin—jeħtieġ li tagħti attenzjoni speċjali għaż-żona li qed tikkawżalek problemi.
Darbouze qal li għat-taħriġ tal-piż tal-parti ta’ fuq tal-ġisem, huwa importanti li tistira l-polz, il-muskoli pettorali (muskoli tas-sider), latissimus dorsi (muskoli tad-dahar) u l-muskoli tat-trapezju (il-muskoli li jestendu mill-parti ta’ fuq tad-dahar sal-għonq sal-ispallejn)..
It-tiġbid tat-trapezju tiegħek huwa importanti ħafna għan-nies tat-taħriġ tas-saħħa, għaliex ħafna drabi jaqbżu l-parti t'isfel jew tan-nofs tat-trapezju.Hija qalet: "Dan jista 'jikkawża li l-muskoli tat-trapezju ta' fuq isiru stretti wisq, u jikkawża biss li l-ġisem tagħna jitlef il-bilanċ."(Strada ta’ nassa sempliċi tinvolvi li tpoġġi widnejk fuq spallejk.)
Madankollu, nota importanti hija li għalkemm tiffoka fuq żoni li jħossuhom stretti jistgħu jgħinu jiggwidaw il-kalma wara l-eżerċizzju, fil-fatt issikkar jista 'ma jkunx il-problema sottostanti.
"Jekk muskolu jikkumpensa żżejjed, huwa meqjus bħala strett minħabba li m'għandux is-setgħa li jagħmel xi ħaġa," qal Morgan.Pereżempju, irrispettivament minn kemm tiġġebbed, il-flexors tal-ġenbejn iħossuhom "ssikkati", li fil-fatt jistgħu jindikaw nuqqas ta 'saħħa tal-qalba, qalet.Għalhekk, għandek bżonn tiżgura li żżid biżżejjed eżerċizzji ta 'tisħiħ għall-eżerċizzju attwali, aktar milli sempliċement tipprova tistira l-muskoli wara.
Morgan qal li idealment, it-tiġbid tiegħek wara l-workout għandu jdum madwar l-istess ħin bħall-warm-up tiegħek-5 sa 10 minuti.
Iżda ħaġa importanti li wieħed jiftakar huwa li Darbouze qal li kull forma ta 'tiġbid wara l-workout hija aħjar milli xejn."M'għandekx għalfejn tirrombla mal-art għal 20 minuta," qalet."Anke jekk tagħmel ħaġa waħda biss jew tqatta' 2 minuti tagħmel dan, hija ħaġa waħda."
Fir-rigward ta 'kemm tieħu biex tistira kull darba?Darbouze qal li jekk għadek tibda, 30 sekonda għandhom ikunu tajbin, u hekk kif tidra, se tieħu sa minuta jew hekk.
Tista 'tħoss xi skumdità meta tiġġebbed, iżda qatt m'int se tħoss tagħsir jew uġigħ qawwi.“Meta tieqaf tiġbid, għandek tieqaf tħoss xi ħaġa,” qal Dabz.
"Nuża sistema ta 'dawl aħdar-isfar-aħmar bi tiġbid," qal Morgan."Taħt id-dawl aħdar, tħoss biss it-tiġbid, m'hemm l-ebda uġigħ, għalhekk int kuntent li tkompli tiġġebbed. Fid-dawl isfar, tħossok xi tip ta 'skumdità fil-medda ta' 1 sa 4 (skala ta 'skumdità), u għandek tipproċedi b'kawtela— —Tista' timxi 'l quddiem, imma ma tridx li s-sitwazzjoni tmur għall-agħar. Kwalunkwe 5 jew aktar hija dawl aħmar għalik biex tieqaf."
Għalkemm l-aħjar medda ta 'wara l-workout li tagħżel tiddependi fuq it-tip ta' eżerċizzju li tlesti, il-programm ta 'stretch li ġej ta' Morgan huwa għażla affidabbli biex tipprova wara programm ta 'taħriġ ta' saħħa tal-ġisem sħiħ.
Dak li għandek bżonn: Sakemm il-piż tiegħek, hemm ukoll tapit ta 'eżerċizzju biex il-movimenti jkunu aktar komdi.
Direzzjoni: Kull medda tinżamm għal 30 sekonda sa 1 minuta.Għal movimenti fuq naħa waħda (naħa waħda), agħmel l-istess ammont ta 'ħin fuq kull naħa.
Li turi dawn l-azzjonijiet hemm Caitlyn Seitz (GIF 1 u 5), kowċ tal-fitness tal-grupp u kantanta-kittieba tal-kanzunetti fi New York;Charlee Atkins (GIF 2 u 3), kreatur tas-CSCS, Le Sweat TV;u Teresa Hui (GIF 4), Nattiva minn New York, mexxiet aktar minn 150 tiġrija fit-triq.
Ibda fuq l-erbgħa, poġġi idejk taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.Issikka l-qalba tiegħek u żomm dahrek ċatt.
Poġġi idek ix-xellugija wara rasek bil-minkeb tipponta lejn ix-xellug.Poġġi idejk bil-mod fuq idejk-ma tagħmilx pressjoni fuq ras jew għonq.Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
Imbagħad, imxi fid-direzzjoni opposta u dawwar lejn ix-xellug u 'l fuq sabiex l-minkbejn tiegħek jippontaw lejn is-saqaf.Żomm għal ftit sekondi.
Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.Kompli din l-azzjoni għal 30 sekonda sa 1 minuta, u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Meta tibda tirrombla lejn il-lemin, uża idejk ix-xellugija biex timbotta l-art u tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek biex iżżomm il-bilanċ.Għandek tħoss dan fil-muskoli pettorali tal-lemin tiegħek.Hekk kif tiżdied il-mobilità tiegħek, tkun tista 'tiġġebbed aktar 'il bogħod u rrombla ġismek aktar 'il bogħod.
Ibda bilwieqfa bis-saqajn flimkien.Agħmel pass kbir 'il quddiem bis-sieq tax-xellug tiegħek, u tpoġġik f'pożizzjoni mqassma.
Liwja l-irkoppa tax-xellug tiegħek, agħmel lunge, żomm is-sieq tal-lemin tiegħek dritta, u saqajk fuq l-art, tħossok medda fuq quddiem tal-koxxa tal-lemin tiegħek.
Poġġi idek il-leminija fuq l-art u dawwar il-parti ta’ fuq ta’ ġismek lejn ix-xellug waqt li tiġġebbed id-driegħ tax-xellug tiegħek sas-saqaf.
Qum dritt b'saqajk 'il bogħod mill-ġenbejn u idejk fil-ġnub tiegħek.Liwja qaddek, poġġi idejk fuq l-art, u tgħawweġ irkopptejk.
Imxi idejk 'il quddiem u daħħal il-pjanċi għolja.Poġġi idejk ċatti fuq l-art, il-polz taħt l-ispallejn, u l-qalba, il-quadriceps u l-ġenbejn huma magħqudin.Waqfa għal sekonda.
Oqgħod bilqiegħda fuq l-għarqbejn (kemm tista') u itwi 'l quddiem, billi tpoġġi żaqqek fuq il-koxox.Stretch dirgħajk quddiemek u poġġi forehead fuq l-art.Minbarra l-ġenbejn u l-warrani, tħoss ukoll din il-medda tal-ispallejn u d-dahar.
Ħin tal-post: Awissu-23-2021