L-istretching huwa l-qofol tad-dinja tal-eżerċizzju: taf li għandek tagħmlu, imma kemm hu faċli li taqbeż? L-istretching wara workout huwa partikolarment faċli biex tittaffa - diġà investejt ħin fl-eżerċizzju, għalhekk huwa aktar faċli li taqta' qalbek meta l-eżerċizzju jkun lest.
Madankollu, kemm jekk qed tiġri, tagħmel taħriġ ta’ saħħa jew tagħmel HIIT, ftit stretching wara t-taħriġ wara l-attivitajiet ta’ kuljum tiegħek se jġib xi benefiċċji tanġibbli. Hawnhekk hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar għaliex għandek stretching wara taħriġ, liema stretching tagħżel, u kif tagħmlu bl-aktar mod effettiv.
Jennifer Morgan, fiżjoterapista tal-isports fl-Ohio State University Wexner Medical Center, PT, DPT, CSCS, qalet: "Wieħed mill-benefiċċji tat-tiġbid wara l-eżerċizzju huwa li tista' ttejjeb il-mobilità tiegħek wara li teżerċita l-muskoli tiegħek.", Għid lilek innifsek. "L-eżerċizzji tat-tiġbid jistgħu jżidu l-fluss tad-demm, iżidu l-livelli tal-ossiġnu, u jgħinu biex jipprovdu nutrijenti lil ġismek u lill-muskoli tiegħek, u jgħinu biex ineħħu l-iskart metaboliku biex jgħinu l-proċess ta' rkupru."
L-iġġebbed bħala eżerċizzju ta’ tisħin għandu jiffoka fuq movimenti dinamiċi, jew dawk li jinvolvu moviment bħal dud tond, aktar milli sempliċement tmiss subgħajk. Morgan qal li l-eżerċizzji ta’ iġġebbed dinamiku huma wkoll ta’ għajnuna fil-perjodu ta’ tkessiħ wara l-eżerċizzju, għaliex jistgħu jeżerċitaw ġogi u muskoli multipli fl-istess ħin, li jista’ jġiblek benefiċċji akbar.
Madankollu, l-iġġebbed statiku għandu wkoll rwol fil-kalma tiegħek għax jista’ jġib benefiċċji għall-mobilità, tgħid Marcia Darbouze, PT, DPT, sid ta’ Just Move Therapy fi Florida u ko-ospitanti tal-podcast Disabled Girls Who Lift. Darbouze qalet li skont reviżjoni dwar it-tipi ta’ iġġebbed ippubblikata fil-European Journal of Applied Physiology, l-iġġebbed statiku jista’ jżid il-firxa ta’ moviment tiegħek, u peress li l-muskoli tiegħek ikunu diġà sħan wara l-eżerċizzju, ikun aktar faċli li ssir tajjeb fl-iġġebbed.
Irrispettivament minn liema eżerċizzju tagħżel, l-iġġebbed wara t-taħriġ huwa importanti: Trid iġġib aktar fluss tad-demm fil-muskoli li għadek kif ħdimt biex tgħin tirkupra u tevita l-ebusija, qal Morgan.
Ikkunsidra liema muskoli tuża waqt l-eżerċizzju tiegħek jistgħu jgħinuk tiggwida l-proċess ta' tiġbid tiegħek wara t-taħriġ. Ejja ngħidu li għadek kif ħrabt. Morgan qal li huwa importanti li teżerċita l-hamstrings (bħall-hamstrings), il-quadriceps u l-hip flexors (lunges rotanti li jattakkaw l-aħħar tnejn). Darbouze qal, trid tiżgura wkoll li tiġbed is-sieq il-kbir u l-għoġol tiegħek.
Iva, meta tagħmel taħriġ bil-piżijiet, żgur li trid tistira wara t-taħriġ, qal Darbouze: "L-atleti tas-saħħa għandhom it-tendenza li jkunu riġidi ħafna."
Wara li terfa' l-piżijiet għall-parti t'isfel tal-ġisem, tkun trid teżerċita l-istess muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem: il-hamstrings, il-quadriceps, il-flessuri tal-ġenbejn, u l-għoġġiela. Darbouze qal li jekk tinnota xi żbilanċ waqt l-eżerċizzju—pereżempju, ikun diffiċli għalik li tagħmel squat baxx biżżejjed fuq in-naħa tal-lemin—trid tagħti attenzjoni speċjali liż-żona li qed tikkawżalek problemi.
Darbouze qal li għat-taħriġ tal-piżijiet tal-parti ta’ fuq tal-ġisem, huwa importanti li jiġu mġebbda l-polzi, il-muskoli pettorali (muskoli tas-sider), latissimus dorsi (muskoli tad-dahar) u l-muskoli trapezius (il-muskoli li jestendu mill-parti ta’ fuq tad-dahar sal-għonq sal-ispallejn).
Li tiġġebbed it-trapezju tiegħek huwa importanti ħafna għal dawk li jagħmlu taħriġ ta’ saħħa, għax ħafna drabi jaqbżu l-parti t’isfel jew tan-nofs tat-trapezju. Hija qalet: "Dan jista’ jikkawża li l-muskoli tat-trapezju ta’ fuq isiru ssikkati wisq, u se jwassal biss biex ġisimna jitlef il-bilanċ." (Tiġġebbed sempliċi tat-trapezju jinvolvi li tpoġġi widnejk fuq spallejk.)
Madankollu, nota importanti waħda hija li għalkemm l-iffukar fuq żoni li jħossuhom stretti jista' jgħin biex tiggwida l-kalma wara l-eżerċizzju, fil-fatt l-issikkar jista' ma jkunx il-problema sottostanti.
"Jekk muskolu jikkumpensa żżejjed, jitqies bħala strett għax m'għandux il-qawwa li jagħmel xi ħaġa," qalet Morgan. Pereżempju, irrispettivament minn kemm tiġġebbed, il-flessuri tal-ġenbejn iħossuhom "stretti," li fil-fatt jista' jindika nuqqas ta' saħħa fil-qalba, qalet. Għalhekk, trid tiżgura li żżid biżżejjed eżerċizzji ta' tisħiħ mal-eżerċizzju attwali, aktar milli sempliċement tipprova tiġġebbed il-muskoli wara.
Morgan qal li idealment, l-istretching tiegħek wara t-taħriġ għandu jdum madwar l-istess ħin bħat-tisħin tiegħek - 5 sa 10 minuti.
Imma ħaġa importanti li wieħed għandu jiftakar hija li Darbouze qalet li kwalunkwe forma ta’ stretching wara t-taħriġ hija aħjar minn xejn. “M’għandekx għalfejn titgerbeb mal-art għal 20 minuta,” qalet. “Anke jekk tagħmel ħaġa waħda biss jew tqatta’ żewġ minuti tagħmilha, hija ħaġa waħda.”
Fir-rigward ta’ kemm iddum biex tiġġebbed kull darba? Darbouze qal li jekk għadek kif bdejt, 30 sekonda għandhom ikunu biżżejjed, u hekk kif tidra, se tieħu sa minuta jew aktar.
Tista’ tħoss xi skumdità meta tistira, imma qatt mhu se tħoss tagħfis jew uġigħ qawwi. “Meta tieqaf tistira, għandek tieqaf tħoss xejn,” qal Dabz.
"Jiena nuża sistema ta' dawl aħdar-isfar-aħmar bit-tiġbid," qal Morgan. "Taħt id-dawl aħdar, tħoss biss it-tiġbid, m'hemm l-ebda uġigħ, allura tkun kuntent li tkompli tiġbid. Fid-dawl isfar, se tħoss xi tip ta' skumdità fil-medda ta' 1 sa 4 (skala ta' skumdità), u għandek tipproċedi b'kawtela— —Tista' timxi 'l quddiem, imma ma tridx li s-sitwazzjoni tiggrava. Kwalunkwe 5 jew aktar huwa dawl aħmar biex tieqaf."
Għalkemm l-aħjar medda wara t-taħriġ li tagħżel tiddependi mit-tip ta' eżerċizzju li tlesti, il-programm ta' medda li ġej ta' Morgan huwa għażla affidabbli biex tipprova wara programm ta' taħriġ ta' saħħa tal-ġisem kollu.
Dak li għandek bżonn: Sakemm il-piż tiegħek ikun tajjeb, hemm ukoll tapit tal-eżerċizzju biex il-movimenti jkunu aktar komdi.
Direzzjoni: Kull medda tinżamm għal 30 sekonda sa minuta. Għal movimenti fuq naħa waħda (minn naħa waħda), agħmel l-istess ammont ta’ ħin fuq kull naħa.
Dawk li qed juru dawn l-azzjonijiet huma Caitlyn Seitz (GIF 1 u 5), kowċ tal-fitness fi grupp u kantanta-kittieba tal-kanzunetti fi New York; Charlee Atkins (GIF 2 u 3), il-kreatriċi tas-CSCS, Le Sweat TV; u Teresa Hui (GIF 4), li minn New York ġriet aktar minn 150 tellieqa fit-toroq.
Ibda fuq l-erba’ saqajn, poġġi idejk taħt spallejk u rkopptejk taħt ġenbejk. Issikka l-muskoli addominali u żomm dahrek ċatt.
Poġġi idek ix-xellugija wara rasek bil-minkeb tiegħek ippuntat lejn ix-xellug. Poġġi idejk bil-mod fuq idejk - tagħmilx pressjoni fuq rasek jew għonqok. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu.
Imbagħad, imxi fid-direzzjoni opposta u dawwar lejn ix-xellug u 'l fuq sabiex il-minkbejn tiegħek ikunu ppuntati lejn is-saqaf. Żomm għal ftit sekondi.
Erġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kompli b’din l-azzjoni għal 30 sekonda sa minuta, u mbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Meta tibda ddur lejn il-lemin, uża idek ix-xellugija biex timbotta 'l barra mill-art u liwi l-irkoppa tax-xellugija biex iżżomm il-bilanċ. Għandek tħoss dan fil-muskoli pettorali tal-lemin tiegħek. Hekk kif tiżdied il-mobilità tiegħek, tkun tista' tistira aktar u ddur ġismek aktar.
Ibda bilwieqfa b’saqajk flimkien. Agħmel pass kbir ’il quddiem b’sieqek ix-xellugija, u b’hekk tkun f’pożizzjoni mqassma.
Liwi l-irkoppa tax-xellug tiegħek, agħmel lunge, żomm sieqek il-leminija dritta, u subgħajk mal-art, waqt li tħoss tiġbid fin-naħa ta’ quddiem tal-koxxa tal-lemin tiegħek.
Poġġi idek il-leminija mal-art u dawwar il-parti ta' fuq ta' ġismek lejn ix-xellug hekk kif tiġġebbed idek ix-xellugija lejn is-saqaf.
Oqgħod bilwieqfa dritta b’saqajk mifruxa daqs il-ġenbejn u idejk maġenb ġnubek. Liwi qaddek, poġġi idejk mal-art, u liwi rkopptejk.
Mexxi idejk 'il quddiem u idħol fil-high plank. Poġġi idejk ċatti mal-art, il-polzi tiegħek taħt spallejk, u l-muskoli addominali, il-quadriceps u l-ġenbejn tiegħek jingħaqdu. Waqaf għal sekonda.
Oqgħod bilqiegħda fuq għarqbejk (kemm tista’) u itwi ’l quddiem, billi tpoġġi żaqqek fuq koxoxek. Iġġebbed idejk quddiemek u poġġi forehead tiegħek mal-art. Minbarra l-ġenbejn u l-warrani, tħoss ukoll dan l-istirament tal-ispallejn u d-dahar.
Ħin tal-posta: 23 ta' Awwissu 2021