Squat tat-Tubu tar-Rally
Meta tagħmel squats bil-piż tiegħek stess, l-użu ta' tubu tat-tensjoni se jżid id-diffikultà biex tqum bilwieqfa. Għandna nżommu pożizzjoni aktar vertikali waqt li niġġieldu r-reżistenza. Tista' tiftaħ saqajk aktar 'il bogħod minn xulxin jew tuża tubu tat-tensjoni.tubu tat-tensjonib'aktar reżistenza biex tiżdied ir-reżistenza.
Metodu ta' eżerċizzju
1. Iftaħ saqajk daqs il-wisa' ta' spallejk u imxi fuq it-tubu tat-tensjoni.
2. Iġbed il-manku tal-tubu tat-tensjonisal-parti ta’ fuq tal-ispalla. Il-pali ’l quddiem (it-tubu tat-tensjoni għandu jkun fuq in-naħa ta’ wara tad-driegħ, mhux fuq in-naħa ta’ quddiem tal-ġisem) (a).
3. Inżel bil-qiegħda, waqt li żżomm il-manku 'l fuq mill-ispalla (b).
4. Erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 20 darba.
Squat b'riġel maqsum b'tubu ta' ġbid lat
Bħal fil-każ tal-isquat fond, l-użu ta' atubu tat-tensjoniMeta tagħmel squat b'riġlejn maqsuma bil-piż tiegħek stess se żżid id-diffikultà meta tqum bilwieqfa.
Metodu ta' eżerċizzju
1. Poġġi saqajk 'il bogħod minn xulxin daqs il-wisa' tal-ġenbejn u poġġi sieqek ix-xellugija fuq il-kanna. Agħmel pass lura b'sieqek il-leminija madwar 2 piedi (madwar 0.6 metri), waqt li żżomm saqajk ibbilanċjati. Rasek u dahrek dritti, f'pożizzjoni newtrali (a).
2. Itwi l-ġenbejn u l-irkoppa tax-xellug biex iċċaqlaq il-ġisem 'l isfel f'pożizzjoni ta' lunge bil-koxxa ta' quddiem parallela mal-art u l-irkoppa ta' wara kemm jista' jkun qrib l-art. Il-ġisem għandu jiċċaqlaq vertikalment 'l isfel (b).
3. Erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 4 settijiet għal kull sieq, 10 ripetizzjonijiet għal kull sett.
Tubu tat-tensjoniringiela tad-dip
It-tbaħħir overhead b'tubu tat-tensjoni jista' jeżerċita l-latissimus dorsi u s-sinsla toraċika t'isfel u tan-nofs, isaħħaħ il-muskoli tal-qalba, u jgħin ukoll biex isaħħaħ il-biceps. Il-vantaġġ tal-użu tal-tubu tat-tensjonihuwa li nistgħu noħolqu movimenti differenti billi naġġustaw il-pożizzjoni tal-idejn u d-dirgħajn u l-għoli tal-minkbejn filwaqt li nżommu l-pożizzjoni tal-ġisem. Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni li nagħmlu u wieħed mill-aktar modi effettivi biex inħarrġu l-iskapuli, li jippermetti li l-ġisem kollu jkun involut fil-moviment filwaqt li nnaqqsu t-tagħbija.
Metodu ta' eżerċizzju
1. Iftaħ saqajk mill-inqas daqs il-wisa' tal-ġenbejn u imxi fuqtubu tat-tensjonimal-arkata ta’ sieqek. Żomm il-manku jew taħt il-manku u aqsam it-tubu tat-tensjoni f’forma ta’ X.
2. Mejjel il-parti ta’ fuq ta’ ġismek ’il quddiem 45 grad. Għonqek dritt, għajnejk ’l isfel, spallejk rilassati, u ’l isfel lejn id-direzzjoni ’l bogħod mill-widnejn (a).
3. Iġbed it-tubu tat-tensjoni lejn il-qadd, billi ċċaqlaq il-minkbejn lura waqt li toqgħod attent li ma tiftaħhomx 'il barra. Żomm l-iskapuli tiegħek issikkati u mgħaddsa waqt li tagħmel il-moviment tar-rowing (b). Irrepeti kull sett 20 darba u agħmel 4 settijiet.
Tubu tat-tensjoniinjam tal-injam
L-użu ta' tubu tat-tensjoni għal dan l-eżerċizzju jżid ir-reżistenza tagħna meta nagħmlu tiġbid u jnaqqas ir-reżistenza meta nerġgħu lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Nistgħu nżidu jew innaqqsu r-reżistenza billi nibdlu l-pożizzjoni ta' saqajna. It-tubu tat-tensjoni jgħinna wkoll inżommu r-ritmu tal-moviment b'mod aktar sigur u nevitaw li nagħmlu movimenti splussivi.tubu tat-tensjoniL-eżerċizzju tal-lumberjack jista' jaħdem diversi muskoli fl-istess ħin. Waqt li nagħmlu dan l-eżerċizzju, il-muskoli tal-ispalla, l-addominali, l-obliques, il-glutes, il-quads, il-muskoli t'isfel tad-dahar, il-muskoli ta' fuq tad-dahar, il-hamstrings, l-adductors, u l-adductors ikunu kollha fi stat attivat. Huwa eżerċizzju tajjeb ħafna għal kulħadd, speċjalment atleti fi sports rotazzjonali.
Metodu ta' eżerċizzju
1. Saqajn 'il bogħod minn xulxin u daqs il-ġenbejn, bis-sieq tax-xellug fuq it-tubu tat-tensjoni inqas minn nofs it-tul tal-pożizzjoni. Tarf wieħed tal-manku jinsab mal-art ħdejn is-sieq tax-xellug. L-idejn iżommu t-tarf l-ieħor tal-manku (jew taħt il-manku).
2. Agħfas ġismek 'l isfel u estendi l-manku li qed iżżomm lejn l-għaksa tal-lemin tiegħek (a). Meta tqum bilwieqfa, iġbed il-manku lejn spalltek tax-xellug sabiextubu tat-tensjonitifforma linja djagonali quddiem ġismek (b).
3. F'dan il-moviment, is-saqajn jinżammu wieqfa u nistgħu nduru mat-torso.
4. Erġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u mbagħad irrepeti l-moviment. Agħmel 4 settijiet, 10 ripetizzjonijiet għal kull sett, billi talterna n-naħat.
Ħin tal-posta: 31 ta' Marzu 2023