Rally Tube Squat
Meta tagħmel squats awto-ppeżati, l-użu ta 'tubu tat-tensjoni se jżid id-diffikultà li toqgħod bilwieqfa.Għandna nżommu pożizzjoni aktar vertikali waqt li niġġieldu r-reżistenza.Tista' tifrex saqajk aktar 'il bogħod minn xulxin jew tuża atubu tat-tensjonib'aktar reżistenza biex tiżdied ir-reżistenza.
Metodu ta 'eżerċizzju
1. Ifrex saqajk mal-wisa 'ta' l-ispallejn u pass fuq it-tubu tat-tensjoni.
2. Iġbed il-manku tal-tubu tat-tensjonisal-quċċata tal-ispalla.Pali 'l quddiem (it-tubu tat-tensjoni għandu jkun jinsab fuq in-naħa ta' wara tad-driegħ, mhux in-naħa ta 'quddiem tal-ġisem) (a).
3. Squat isfel, iżżomm il-manku 'l fuq mill-ispalla (b).
4. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.Irrepeti 20 darba.
Lat pull tubu split riġel squat
Bħal fil-deep squat, l-użu ta 'atubu tat-tensjonimeta tagħmel self-weighted split leg squat se żżid id-diffikultà meta wieqfa.
Metodu ta 'eżerċizzju
1. Poġġi saqajk mal-wisa 'tal-ġenbejn u poġġi s-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-kanna.Pass lura b'sieq il-leminija madwar 2 piedi (madwar 0.6 metri), żomm saqajk ibbilanċjat.Ras u dahar dritti, f'pożizzjoni newtrali (a).
2. Fless il-ġenbejn tax-xellug u l-irkoppa biex tmexxi l-ġisem 'l isfel għal pożizzjoni ta' lunge bil-koxxa ta 'quddiem parallela mal-art u l-irkoppa ta' wara kemm jista 'jkun qrib l-art.Il-ġisem għandu jimxi vertikalment 'l isfel (b).
3. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.Agħmel 4 settijiet għal kull sieq, 10 ripetizzjonijiet għal kull sett.
Tubu tat-tensjoniringiela dip
Il-qdif overhead tat-tubu tat-tensjoni jista 'jeżerċita l-latissimus dorsi u l-ispina toraċika t'isfel u tan-nofs, isaħħaħ il-muskoli tal-qalba, jgħin ukoll biex isaħħaħ il-biceps.Il-vantaġġ li tuża l-tubu tat-tensjonihija li nistgħu noħolqu movimenti differenti billi naġġustaw il-pożizzjoni tal-idejn u l-armi u l-għoli tal-minkbejn filwaqt li nżommu l-pożizzjoni tal-ġisem.Dan l-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar eżerċizzji komuni li nagħmlu u wieħed mill-aktar modi effettivi biex jitħarrġu l-iskapulae, li jippermetti lill-ġisem kollu jkun involut fil-moviment filwaqt li jnaqqas it-tagħbija.
Metodu ta 'eżerċizzju
1. Ifrex saqajk mill-inqas wisa 'ġenbejn u pass fuq iltubu tat-tensjonibl-arkata ta’ sieqek.Żomm il-manku jew taħt il-manku u jaqsam it-tubu tat-tensjoni f'forma X.
2. Mejjel il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek 'il quddiem 45 grad.Għonq dritt, għajnejn 'l isfel, spallejn rilassati, u 'l isfel lejn id-direzzjoni 'l bogħod mill-widnejn (a).
3. Iġbed it-tubu tat-tensjoni lejn il-qadd, u ċċaqlaq il-minkbejn lura filwaqt li toqgħod attent li ma tiftaħhomx 'il barra.Żomm l-iskapuli tiegħek issikkati u mgħarrqa waqt li tagħmel il-mozzjoni tal-qdif (b).Irrepeti kull sett 20 darba u agħmel 4 settijiet.
Tubu tat-tensjonilumberjack
L-użu ta 'tubu tat-tensjoni għal dan l-eżerċizzju jżid ir-reżistenza tagħna meta nagħmlu meded u jnaqqas ir-reżistenza meta nirritornaw għall-pożizzjoni tal-bidu.Nistgħu nżidu jew innaqqsu r-reżistenza billi nibdlu l-pożizzjoni tas-saqajn tagħna.It-tubu tat-tensjoni jgħinna wkoll inżommu r-ritmu tal-moviment b'mod aktar sigur u nevitaw li nagħmlu movimenti splussivi.Il-tubu tat-tensjonieżerċizzju lumberjack jista 'jaħdem muskoli multipli fl-istess ħin.Waqt li nagħmlu dan l-eżerċizzju, il-muskoli tal-ispallejn, addominali, obliques, glutes, quads, muskoli ta 'isfel tad-dahar, muskoli ta' fuq tad-dahar, hamstrings, adductors, u adductors huma kollha fi stat attivat.Huwa eżerċizzju kbir għal kulħadd, speċjalment atleti fl-isports rotazzjonali.
Metodu ta 'eżerċizzju
1. Saqajn 'il bogħod u wisa' tal-ġenbejn, sieq tax-xellug fuq it-tubu tat-tensjoni inqas minn nofs it-tul tal-pożizzjoni.Tarf wieħed tal-manku jinsab fuq l-art ħdejn is-sieq tax-xellug.L-idejn iżommu t-tarf l-ieħor tal-manku (jew taħt il-manku).
2. Aqbad ġismek 'l isfel u estendi l-manku li qed iżżomm lejn l-għaksa tal-lemin tiegħek (a).Meta toqgħod bilwieqfa, iġbed il-manku lejn l-ispalla tax-xellug tiegħek sabiex il-tubu tat-tensjonitifforma linja djagonali quddiem ġismek (b).
3. F'dan il-moviment, is-saqajn jinżammu wieqfa u nistgħu nduru mit-torso.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u mbagħad irrepeti l-moviment.Agħmel 4 settijiet, 10 ripetizzjonijiet għal kull sett, naħat alternanti.
Ħin tal-post: Mar-31-2023