Kif tagħmel Pull Up

Biex titgħallem kif tagħmel aiġbed 'il fuq, ibda billi mdendla minn bar.iġbed 'il fuqInqabbad il-muskoli tan-nofs ta' fuq tad-dahar u għolli l-ispallejn lejn is-sinsla tiegħek.Ftakar li żżomm idejk dritti matul il-mozzjoni.Iċ-ċavetta hija li żżomm forma xierqa u kontroll tal-moviment tad-driegħ tiegħek.Ladarba inti tkun mhaddma din it-teknika, inti tista 'tmur fuq l-eżerċizzji aktar avvanzati.Hawn huma ftit suġġerimenti biex jgħinuk tikseb il-perfettiġbed 'il fuq.

Pożizzjoni ottimali tal-idejn: Għal aiġbed 'il fuq, l-idejn għandhom ikunu kemmxejn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.iġbed 'il fuqDin il-pożizzjoni hija vitali għall-aħjar impenn tal-lats.Il-pożizzjoni ħażina tal-idejn se tpoġġi wisq pressjoni fuq l-ispallejn u tillimita l-firxa tal-moviment.Barra minn hekk, pożizzjoni xierqa tal-qiegħ hija importanti biex tevita li tiġbed l-ispallejn lura u żżid l-istabbiltà tal-ġog tal-ispalla.It-twettiq ta 'pull-up mingħajr pożizzjonament xieraq tal-idejn iżid ir-riskju ta' dislokazzjoni u korriment.

Banded Pull-Up: Banded pull-ups jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tiegħek fuq dan l-eżerċizzju.iġbed 'il fuqDawn l-eżerċizzji jsiru billi tnaqqas il-piż tal-ġisem tiegħek bl-għajnuna ta 'faxxa ta' reżistenza.Meta twettaq banded pull-ups, aċċerta ruħek li timxi bil-mod u b'mod kontrollabbli biex tevita li titlaq lura 'l isfel.Biex tikseb l-aħjar riżultati, uża faxxa ta 'reżistenza sakemm tkun ħoxna biżżejjed biex tappoġġja l-piż tal-ġisem tiegħek.Eventwalment, inti tkun kapaċi tagħmeliġbed 'il fuqs mingħajr faxxa.

Workout Rutina: Titgħallem kif twettaq aiġbed 'il fuqjista’ jkun ta’ sfida.iġbed 'il fuqMadankollu, b'forma u taħriġ xierqa, tista 'tikseb l-għan maż-żmien.Jekk m'intix kunfidenti ma tiegħekiġbed 'il fuqs, tista 'tissostitwixxi eżerċizzji oħra.Ladarba tkun komdu bil-iġbed 'il fuqs, tista 'tibda żżidhom mar-rutina ta' workout tiegħek.Madankollu, kun lest li tqatta 'ammont konsiderevoli ta' ħin taħdem fuq dan l-eżerċizzju.Anke jekk int ġdid għaliha, hemm mod kif tinkorporahom fl-iskeda tiegħek.

Pull-Up Ippeżat: Varjazzjoni tal-ġibda mwettqa b'tagħbija esterna timmassimizza l-ipertrofija u s-saħħa.iġbed 'il fuqL-atleti ħafna drabi jwettqu pull-ups peżati bħala varjazzjoni primarja.Tista 'tuża dip belt biex tgħinek bil-piżijiet.Kun żgur li twettaqhom b'mod korrett biex tevita korrimenti u uġigħ.Meta titgħallem kif tagħmel pull-up, huwa essenzjali li titgħallem il-forma xierqa, anke jekk mhux l-eżerċizzju favorit tiegħek.

Varjazzjoni: Il-varjazzjonijiet tal-pull-up huma msemmijin skont il-parti tal-ġisem li tiltaqa 'mal-bar matul il-moviment.Chest-up, pereżempju, jiffoka fuq is-sider filwaqt li l-isternu 'l fuq iħarreġ l-isternu.Dan tal-aħħar jeħtieġ aktar adduction skapulari u dipressjoni.Tista 'wkoll tuża dip bar bħala varjazzjoni għal dip.Huwa importanti li twettaq il-varjazzjonijiet tal-ġibda bir-reqqa u mingħajr periklu.

Reżistenza: Meta tuża reżistenza pull-up, l-aktar valur effettiv għar-reżistenza huwa ta 'l-ordni ta' 10kO.Ir-reżistenzi baxxi jippermettu li jiċċirkola aktar kurrent, filwaqt li r-reżistenzi għoljin jippermettu inqas kurrent.Ir-reżistenza tal-pull-up se tiddetermina l-vultaġġ tal-pin input.Dan jista 'jintuża biex iżżid jew inaqqas ir-reżistenza ta' apparat, u jista 'wkoll jgħinek tibni ġisem aktar b'saħħtu.Ladarba tkun tgħallimt kif tagħmel dan, tkun sorpriż kemm jista 'jkun effettiv.