Kif Tagħmel Pull Up

Biex titgħallem kif tagħmeliġbed 'il fuq, ibda billi tiddendel minn bar.iġbed 'il fuqInvolvi l-muskoli tan-nofs ta' fuq tad-dahar u erfa' l-ispallejn tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar tiegħek. Ftakar li żżomm idejk dritti matul il-moviment. Iċ-ċavetta hija li żżomm forma xierqa u kontroll tal-moviment ta' dirgħajk. Ladarba tkun ħakmejt din it-teknika, tista' tgħaddi għal eżerċizzji aktar avvanzati. Hawn huma ftit suġġerimenti biex jgħinuk tikseb ir-riżultat perfett.iġbed 'il fuq.

Pożizzjoni ottimali tal-id: Għaliġbed 'il fuq, l-idejn għandhom ikunu kemxejn usa' mill-wisa' tal-ispallejn 'il bogħod minn xulxin.iġbed 'il fuqDin il-pożizzjoni hija vitali għall-ingaġġ ottimali tal-lats. Il-pożizzjoni mhux korretta tal-idejn tpoġġi wisq pressjoni fuq l-ispallejn u tillimita l-firxa tal-moviment. Barra minn hekk, pożizzjoni xierqa ta' "bottom hanging" hija importanti biex tevita li tiġbed spallejk lura u żżid l-istabbiltà tal-ġog tal-ispalla tiegħek. It-twettiq ta' pull-up mingħajr pożizzjonament xieraq tal-idejn iżid ir-riskju ta' dislokazzjoni u korriment.

Pull-Up bil-Faxxi: Il-pull-ups bil-faxxi jistgħu jtejbu l-prestazzjoni tiegħek f'dan l-eżerċizzju.iġbed 'il fuqDawn l-eżerċizzji jsiru billi tnaqqas il-piż ta' ġismek bl-għajnuna ta' faxxa ta' reżistenza. Meta tagħmel pull-ups bil-faxxi, kun żgur li tiċċaqlaq bil-mod u b'mod kontrollat ​​biex tevita li taqa' lura 'l isfel. Biex tikseb l-aħjar riżultati, uża faxxa ta' reżistenza sakemm tkun ħoxna biżżejjed biex issostni l-piż ta' ġismek. Eventwalment, tkun tista' tagħmel dan.iġbed 'il fuqs mingħajr faxxa.

Rutina ta' Eżerċizzju: Titgħallem kif twettaqiġbed 'il fuqjista’ jkun ta’ sfida.iġbed 'il fuqMadankollu, bil-forma u t-taħriġ xierqa, tista' tikseb l-għan maż-żmien. Jekk m'intix kunfidenti bikiġbed 'il fuqs, tista' tissostitwixxi eżerċizzji oħra. Ladarba tkun komdu bil-iġbed 'il fuqs, tista' tibda żżidhom mar-rutina ta' eżerċizzju tiegħek. Madankollu, kun lest li tqatta' ammont konsiderevoli ta' ħin taħdem fuq dan l-eżerċizzju. Anke jekk int ġdid għalih, hemm mod kif tinkorporahom fl-iskeda tiegħek.

Pull-Up bil-Piż: Varjazzjoni tal-pull-up imwettqa b'tagħbija esterna se timmassimizza l-ipertrofija u s-saħħa.iġbed 'il fuqL-atleti spiss iwettqu pull-ups bil-piżijiet bħala varjazzjoni primarja. Tista' tuża dip belt biex jgħinek bil-piżijiet. Kun żgur li tagħmilhom b'mod korrett biex tevita korrimenti u uġigħ. Meta titgħallem kif tagħmel pull-up, huwa essenzjali li titgħallem il-forma xierqa, anke jekk mhuwiex l-eżerċizzju favorit tiegħek.

Varjazzjoni: Il-varjazzjonijiet tal-pull-up jissejħu skont il-parti tal-ġisem li tiltaqa' mal-bar matul il-moviment. Chest-up, pereżempju, jiffoka fuq is-sider filwaqt li sternum-up iħarreġ l-isternum. Dan tal-aħħar jeħtieġ aktar adduzzjoni u dipressjoni skapulari. Tista' wkoll tuża dip bar bħala varjazzjoni għal dip. Huwa importanti li twettaq il-varjazzjonijiet tal-pull-up bir-reqqa u b'mod sigur.

Reżistenza: Meta tuża reżistur pull-up, l-aktar valur effettiv għar-reżistur huwa fl-ordni ta' 10kO. Reżisturi baxxi jippermettu li jiċċirkola aktar kurrent, filwaqt li reżisturi għoljin jippermettu li jiċċirkola inqas kurrent. Ir-reżistenza tal-pull-up tiddetermina l-vultaġġ tal-pin tad-dħul. Dan jista' jintuża biex iżid jew inaqqas ir-reżistenza ta' apparat, u jista' wkoll jgħinek tibni ġisem aktar b'saħħtu. Ladarba tkun tgħallimt kif tagħmel dan, tkun sorpriż kemm jista' jkun effettiv.