Meta mqabbla mat-tagħmir tradizzjonali għat-taħriġ tal-piżijiet, il-faxex tar-reżistenza ma jgħabbux il-ġisem bl-istess mod. Il-faxex tar-reżistenza jipproduċu ftit reżistenza sakemm ma jiġġebbidx. Iktar ma jkun hemm medda, iktar tkun kbira r-reżistenza. Il-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji jeħtieġu reżistenza kmieni, għalhekk biex ninkorporaw il-faxxa tar-reżistenza fl-eżerċizzji, irridu npoġġu l-faxxa fuq medda, u idealment inżommu kemm jista' jkun medda matul il-moviment. Barra minn hekk, ir-reżistenza tinbidel matul il-firxa sħiħa tal-moviment ta' eżerċizzju - iktar ma jkun hemm medda fil-faxxa, iktar tkun għolja r-reżistenza.
Firxa ta' Mozzjoni, Tempo u Ħin Taħt Tensjoni
Bil-limitazzjoni tal-ħtieġa li tinżamm medda fuq il-faxxa biex tipproduċi reżistenza, il-firxa ta' moviment tal-eżerċizzji mwettqa b'faxxa ta' reżistenza tinbidel ukoll. Il-faxxa ta' reżistenza tkun fl-ogħla medda tagħha matul it-tmiem tal-fażi konċentrika ta' kwalunkwe moviment, għalhekk fl-ogħla tensjoni/reżistenza tagħha.
Biex timmassimizza l-istimulu pprovdut mill-faxxa tar-reżistenza, wettaq ripetizzjonijiet tal-polz meta l-faxxa tkun fl-akbar medda/reżistenza tagħha. Biex tuża din it-teknika ta' taħriġ, wettaq il-porzjon konċentriku tal-eżerċizzju bħas-soltu, wettaq ¼ tal-porzjon eċċentriku tal-moviment imbagħad ikkuntratta b'mod konċentriku mill-ġdid, jiġifieri polz wieħed.rep. Din tista' titqies ukoll bħala rep parzjali, għax ripetizzjoni sħiħa tkun firxa sħiħa ta' moviment, partijiet konċentriċi u eċċentriċi sħaħ tal-moviment. Agħmel minn 12 sa 20 ripetizzjoni tal-polz għal 3 settijiet.
Billi nwettqu r-repetizzjonijiet b'dan il-mod, nistgħu niżguraw li titqiegħed reżistenza massima fuq il-muskolu, u b'hekk l-istimulu massimu. Mod ieħor faċli biex tistimula l-muskoli b'aktar ħin taħt tensjoni huwa li twettaq żommijiet iżometriċi fl-ogħla medda tal-faxxa matul il-moviment. Li żżomm il-pożizzjoni t'isfel ta' squat huwa l-eżempju perfett ta' żomm iżometrika. Agħmel żomm iżometrika ta' 5-10 sekondi għal kull ripetizzjoni, għal 3 settijiet ta' 12-20 ripetizzjoni.
Mistrieħ/Settijiet/Ripetizzjonijiet
Bil-firxa limitata ta' moviment, l-istimolu li niksbu mill-firxa ta' moviment jonqos b'mod sinifikanti. Sabiex tinżamm l-intensità tat-taħriġ, nirrakkomanda li tieħu mistrieħ minimu, 0-45 sekonda bejn is-settijiet, u l-eżerċizzji, ipprova kompli miexi, movimenti unilaterali b'super-sets huma mod tajjeb ħafna biex iżżomm il-ġisem miexi, billi tkun qed twettaq 4 eżerċizzji f'super-set wieħed. Agħmel 3-5 settijiet għall-eżerċizzji kollha, 1-2 settijiet għat-tisħin, 3-4 bħala settijiet ta' ħidma.
1. Spinta tal-Ġenbejn fuq Sieq Waħda
Poġġi s-sieq li ma tkunx qed taħdem f'nofs il-faxxa tar-reżistenza, żomm iż-żewġt itruf f'idejk. Irtira u agħfas ix-xafra tal-ispalla, iġbed il-faxxa biex toħloq tensjoni, imbotta minn ġo nofs is-sieq tar-riġel li qed taħdem, il-faxxa toħloq reżistenza għar-riġel li qed taħdem. Estendi l-ġenbejn tar-riġel li qed taħdem billi tikkuntratta l-glute u l-hamstring, żomm torso riġidu billi tiġbed iż-żokra lejn is-sinsla tad-dahar.
2. Deadlift b'sieq waħda
Imxi f'nofs il-faxxa, idħol 'l isfel u aqbad il-faxxa. Iktar ma taqbad lejn is-sieq li qed taħdem, akbar tkun ir-reżistenza. Agħmel ir-ripetizzjoni billi tikkuntratta l-glute u l-hamstring biex toqgħod wieqaf. Żomm torso riġidu, żomm l-ispallejn miġbuda lura u magħfusa matul il-moviment kollu.
3. Row b'id waħda mgħawġa 'l fuq
Ibda billi tpoġġi saqajk fil-linja, poġġi saqajk fil-wisa' tal-ispalla jew ftit usa', iġbedhom mill-ġenbejn. Żomm il-glute u l-hamstrings impenjati, irtira u agħfas ix-xafra tal-ispalla imbagħad imbotta l-minkeb lura warajk biex ittemm ir-ringiela.
4. Pressa Kubana b'Driegħ Uniku
Oqgħod fil-linja tal-faxxa, iġbed lura u agħfas ix-xafra ta' l-ispalla, imbagħad dawwar driegħek 'il fuq sabiex l-għekiesi jkunu jħarsu 'l fuq, imbagħad agħti daqqa ta' ponn lis-sema biex ittemm ir-ripetizzjoni.
5. Squat Maqsum
Wara li tpoġġi s-sieq f'nofs il-faxxa elastika, niżżel 'l isfel u wettaq bicep curl bilaterali, żomm dik il-pożizzjoni billi tirtira u tagħfas l-iskapula. Inżel fi split squat waqt li twettaq bicep curl isometriku. L-iskop tal-bicep curl huwa li jiġġenera medda fil-faxxa elastika biex tapplika reżistenza għall-moviment.
Ipprova inkludi dawn l-eżerċizzji fit-taħriġ li jmiss tiegħek id-dar, 3 sa 5 settijiet, 12-20 ripetizzjoni għal kull eżerċizzju, 0-45 sekonda ta' mistrieħ bejn l-eżerċizzji u s-settijiet.
Ħin tal-posta: 03 ta' Ġunju 2019