Meta mqabbla ma 'tagħmir tradizzjonali ta' taħriġ ta 'piż, meded ta' reżistenza ma jgħabbix il-ġisem bl-istess mod.Meded ta 'reżistenza jipproduċu ftit reżistenza sakemm tiġi mġebbda.Iktar ma titqiegħed stretch, akbar tkun ir-reżistenza.Il-biċċa l-kbira tal-eżerċizzji jeħtieġu reżistenza kmieni, għalhekk biex ninkorporaw il-faxxa tar-reżistenza fl-eżerċizzji, irridu npoġġu l-medda fuq stretch, u idealment inżommu kemm jista 'jkun stretch matul il-moviment.Barra minn hekk, ir-reżistenza tinbidel permezz tal-firxa sħiħa ta 'moviment ta' eżerċizzji - aktar ma jkun hemm stretch fil-medda, iktar tkun għolja r-reżistenza.
Firxa ta 'Moviment, Tempo u Ħin taħt Tensjoni
Bil-limitazzjoni tal-ħtieġa li tinżamm stretch fuq il-faxxa biex tipproduċi reżistenza, il-firxa tal-moviment tal-eżerċizzji mwettqa b'faxxa ta 'reżistenza se tinbidel ukoll.Il-faxxa tar-reżistenza se tkun fl-ogħla medda tagħha matul it-tmiem tal-fażi konċentrika ta 'kwalunkwe moviment, u b'hekk fl-ogħla tensjoni/reżistenza tagħha.
Biex timmassimizza l-istimolu pprovdut mill-medda ta 'reżistenza, wettaq reps tal-polz meta l-medda tkun fil-medda / reżistenza massima tagħha.Biex tuża din it-teknika ta 'taħriġ, wettaq il-porzjon konċentriku tal-eżerċizzju b'mod normali, wettaq ¼ tal-porzjon eċċentriku tal-moviment imbagħad ikkuntratta b'mod konċentriku mill-ġdid, jiġifieri polz wieħedrep.Dan jista 'jitqies ukoll bħala rep parzjali, peress li ripetizzjoni sħiħa tkun firxa sħiħa ta' moviment, partijiet konċentriċi u eċċentriki sħaħ tal-moviment.Wettaq 12 sa 20 repetizzjoni tal-polz għal 3 settijiet.
Billi nwettqu r-repetizzjonijiet b'dan il-mod, nistgħu niżguraw li titqiegħed reżistenza massima fuq il-muskolu, u b'hekk stimolu massimu.Mod ieħor faċli biex tistimula l-muskoli b'aktar ħin taħt tensjoni huwa li twettaq istivi isometriċi fil-medda tal-quċċata tal-medda matul il-moviment.Li żżomm il-pożizzjoni t'isfel ta 'squat hija l-eżempju perfett ta' istiva isometrika.Wettaq istiva isometrika ta '5-10 sekondi għal kull ripetizzjoni, għal 3 sett ta' repetizzjonijiet 12-20.
Mistrieħ/Settijiet/Rip
Bil-firxa limitata ta 'moviment, l-istimolu li niksbu mill-firxa ta' mozzjoni jonqos b'mod sinifikanti.Sabiex iżżomm l-intensità tal-workout, nirrakkomanda li tieħu mistrieħ minimu, 0-45s bejn is-settijiet, u eżerċizzji, ipprova żomm miexja, movimenti unilaterali super-setting huwa mod tajjeb ħafna biex iżomm il-ġisem miexi, peress li qed twettaq 4 eżerċizzji f'sett super 1.Wettaq 3-5 settijiet għall-eżerċizzji kollha, 1-2 settijiet għat-tisħin, 3-4 bħala settijiet ta 'ħidma.
1. Imbottatura tal-ġenbejn tar-riġel wieħed
Poġġi s-sieq li ma taħdimx fin-nofs tal-faxxa tar-reżistenza, żomm iż-żewġt itruf f'idejk.Iġbed lura u agħfas ix-xafra tal-ispalla, iġbed il-faxxa biex toħloq tensjoni, imbotta f'nofs is-sieq tar-riġel tax-xogħol, il-faxxa se toħloq reżistenza għar-riġel tax-xogħol.Estendi l-ġenbejn tar-riġel tax-xogħol billi tikkuntratta l-glute u l-hamstring, żomm torso riġidu billi tiġbed il-bellybutton lejn is-sinsla.
2. Deadlift b'Single Leg
Pass fuq in-nofs tal-faxxa, aqbad l-isfel u aqbad il-faxxa.L-qrib li taqbad lejn is-sieq tax-xogħol, akbar ir-reżistenza.Wettaq ir-ripetizzjoni billi tikkuntratta l-glute u l-hamstring biex joqogħdu wieqfa.Żomm torso riġidu, żomm l-ispallejn miġbuda u magħfusa matul il-moviment kollu.
3. Driegħ Uniku Bent fuq Ringiela
Ibda billi tpoġġi s-saqajn fil-linja, poġġi s-saqajn wisa 'l-ispalla jew kemmxejn usa', ċappetta mill-ġenbejn.Żomm il-glute u l-hamstrings imqabbda, iġbed lura u agħfas ix-xafra tal-ispalla imbagħad issuq il-minkeb lura warajk biex tispiċċa r-ringiela.
4. Single Arm Kubani Press
Stand fil-linja tal-faxxa, iġbed lura u agħfas ix-xafra tal-ispalla, imbagħad idawwar il-fuq id-driegħ tiegħek sabiex l-għekki jkunu jħarsu 'l fuq, imbagħad ippanċja s-sema biex tispiċċa r-rep.
5. Split Squat
Wara li tpoġġi s-sieq fin-nofs tal-faxxa, laħqet 'l isfel u wettaq bicep curl bilaterali, żomm dik il-pożizzjoni billi tirtira u tagħfas l-iskapula.Inżel fi squat maqsum waqt li twettaq bicep curl isometriku.L-iskop tal-bicep curl huwa li jiġġenera stretch fil-faxxa biex tapplika reżistenza għall-moviment.
Ipprova inkludi dawn l-eżerċizzji fil-workout tad-dar li jmiss tiegħek, 3 sa 5 settijiet, 12-20 ripetizzjoni għal kull eżerċizzju, 0-45 sekonda mistrieħ bejn eżerċizzji u settijiet.
Ħin tal-post: Ġunju-03-2019